” Vientre Plano” y Abdomen fuerte con ejercicios de Core

Entrenamiento de Core

Con las abdominales tipo crunch,  en Strength & Conditioning Journal, sí mejoran la flexibilidad y la fuerza muscular del abdomen.

Sin embargo, que estos ejercicios puedan desarrollar tanto estética como funcionalmente el “six pack” es polémico. De hecho, cada vez son más los estudios que abogan por ejercicios generales o de Core, y no solo y de forma específica de abdominales.

Aún así, Bret Contreras, autor principal del estudio, también llegó a sugerir que afirmar que estos ejercicios perjudican a la columna vertebral (como sí afirmó McGill) es “especulativo”, al menos en personas previamente sanas. Aún así, Contreras aconseja limitar estos ejercicios de flexión vertebral a 60 repeticiones por sesión y no más.

Aún así, cabe recordar que los abdominales son solo una pequeña parte de algo mucho más importante: el Core, el conjunto de músculos profundos y superficiales que estabilizan la columna vertebral, y que Bermark propuso dividir en “sistema local” y “sistema global”, dos sistemas que en realidad actúan en conjunto para dotar de estabilidad y fuerza a la columna vertebral.

El sistema local estaría compuesto de la musculatura profunda, la cual se insertaría en las vértebras lumbares y cuya función principal sería laestabilización de la columna y el control postural ante esfuerzos de escasa intensidad.

Dentro de este sistema se encontrarían el recto abdominal, los músculos erectores espinales, el músculo psoas, los suboccipitales, el elevador de la escápula, las fibras laterales de los oblicuos externos y losmúsculos aductores.

Por su parte, el sistema global se constituiría con la musculatura de mayor longitud, y su función sería precisamente el movimiento articular y no la estabilidad como tal.

Dentro de este sistema estarían los músculos glúteos mayor y medio, elmúsculo transverso abdominal, los músculos multífidos, los flexores profundos del cuello, el trapecio medio, el oblicuo interno y elserrato anterior.

Se trata de una visión más funcional del Core, pero dicha división es solo conceptual, dado que no es posible entender estos sistemas funcionando por separado ni entrenarlos de forma específica. Su entrenamiento sería simultáneo y sinérgico.

Por ello, se aconseja entrenar el core tanto a nivel de estabilidad y también de fortalecimiento, es decir, tanto para el control postural como para dotar de fuerza a los músculos que componen el core en su conjunto.

Actualmente se aconsejan hasta tres tipos de ejercicios diferentes para estabilizar el core: los ejercicios de anti-extensión (como la conocida plancha abdominal, en sus múltiples variantes), los ejercicios de anti-flexión lateral (planchas laterales, paseos del granjero), y los ejercicios de anti-rotación (como el press pallof).

De hecho, los ejercicios que más han demostrado activar tanto a los músculos abdominales en especial, como a los músculos del core en general, son los ejercicios conocidos como isométricos, es decir, tensión muscular sin movimiento alguno. Así mismo, dichos ejercicios también han demostrado mayor co-activación entre los diferentes músculos del core en comparación al típico crunch abdominal.

Para finalizar, cabe recordar que los ejercicios multiarticulares, como las dominadas, sentadillas, peso muerto o press militar, dada la gran cantidad de masa muscular que precisan, también provocan una gran activación del abdomen como estabilizador, llegando a ser más seguros y mejores que cualquier ejercicio específico de abdomen.